顺升网【科普营养】人老可以腿不老，力量训练不可少！

作者：朱为模顺升网

美国运动科学院(National Academy of Kinesiology仅限160人)院士

美国伊利诺伊大学终身教授，博士生导师

朱教授是运动与健康在测量与评价方面的国际知名学者

在SCI和SSCI杂志上发表科研论文100多篇

曾担任美国体育测量与评价协会主席(1997-1999年)

美国总统体质与竞技体育委员会科学顾问(2003-2006年)

美国著名《锻炼与运动研究季刊》)主编(2012-2018年)

文章来源：朱为模健康有方

已授权《临床营养网》转载

“人老腿先老”！相信大家都听过这熟悉的、民间对腿部功能与衰老之间关系的描述。人的腿部力量在20多岁达到高峰，随着年龄增长如果不加干预每年的确会以约0.7%速率下降。女性停经后，男性到80岁时，腿部力量又会有一个更显著的下降，而这一下降将会明显影响老年人的行动能力和独立性。

研究表明，腿部力量对老年人的健康和生活质量至关重要，因为它直接影响到他（她）们的行动能力、平衡和整体身体功能。以下是腿部力量对老年人健康和生活质量重要性的几个方面：

1. 支持日常活动

※ 起身和坐下：坐在椅子上起身或从床上站起来等日常动作依赖于腿部力量。如果腿部力量不足，这些基本的活动会变得困难。

※ 行走和爬楼：行走、上下楼梯和转弯等活动需要强健的腿部肌肉支持。腿部力量的减少会使这些活动变得吃力，并可能导致跌倒的风险增加。

2. 提高平衡和减少跌倒风险

※ 保持平衡:腿部肌肉强壮可以帮助老年人维持平衡，避免跌倒。这对预防跌倒及相关伤害（如髋部骨折）特别重要。

※ 稳固步态:强壮的腿部可以使步态更加稳固和自信，减少绊倒或失去平衡的可能性。

3. 维持独立性顺升网

※ 自主生活:有足够的腿部力量可以帮助老年人独立进行日常生活活动（如购物、打扫卫生等），从而提高他们的生活质量和独立性。

※ 减少对他人的依赖:通过保持强壮的腿部肌肉，老年人可以减少对他人的依赖，增强自尊和自信。

4. 支持健康的代谢功能

※ 代谢健康:腿部肌肉的活跃对整体代谢健康有积极影响，可以帮助控制体重和预防代谢性疾病（如糖尿病）。

※ 循环系统:强壮的腿部肌肉有助于促进血液循环，降低血液静滞及相关疾病（如静脉曲张）的风险。

5. 延缓衰老相关的肌肉减少症

※ 预防肌肉减少症:随着年龄的增长，肌肉减少症（肌肉质量和力量的丧失）会影响老年人的行动能力和健康。通过定期锻炼，可以减缓肌肉减少症的进展。

※ 提高生活质量:保持腿部力量有助于增强整体身体功能，使老年人能够更好地应对日常挑战和保持活力。

好消息！刚刚发表在 BMJ Open Sport & Exercise Medicine 下面的这篇研究发现，加以大强度的力量训练，人的腿不但可以不老，一年的系统训练还可以把训练效益维持至少3年！

Bloch-Ibenfeldt M, Theil Gates A, Karlog K, et al. Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT. BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2024;10:e001899. doi: 10.1136/bmjsem-2024-001899

实验设计

在这个研究中，哥本哈根大学医院的研究人员将451名退休年龄的人随机分成三组，每组完成不同的一年期锻炼计划：

1. 大强度负荷力量训练组

※每周三次前往商业健身房，进行监督下的全身力量训练。

※参与者使用典型的健身房器械确定一次能举起的最大重量，然后计算其最大重量的70%到85%作为训练重量。例如，如果他们一次能举起的最大重量是100斤，那么他们在训练中就使用70到85斤的重量。

※他们每周训练三次，每次训练每个动作做三组，每组做6到12次重复。

※训练方案包括九个上下肢的混合练习：腿举、膝伸展、腿弯曲、踝关节跖屈练习、髋外展、低位划船、胸部推举、腹部卷腹和下背部练习。